콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤은 신체 기능을 돕는 필수 지방인데요. 호르몬 분비와 간에서 담즙의 생산, 세포의 구조 유지를 돕는 등의 많은 기능을 가지고 있습니다. 그렇지만 특정 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 경우에 심근경색을 일으킬 수 있는 동맥경화증과 같은 수많은 건강의 위험에 노출이 되게 되는데요.

저밀도 리포단백질 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 심장 동맥 내부에 축척되어 심장질환의 원이 되고 고밀도 리포단백질 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 체내에서 LDL콜레스테롤의 양을 감소시키고 심장 질환과 뇌졸증의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

붉은 고기, 조개, 달걀, 버터, 치즈와 우유를 포함하는 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄이며 포화지방이나 트랜스 지방이 함유된 음식도 피하여야 합니다.

신선한 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 높은 식품 위주의 식단을 짜서 섭취를 하여야 합니다. 지방 섭취량은 하루 섭취칼로리의 25~35%정도로만 유지를 하여야 합니다.

다불포화지방과 단일불포화지방은 심장건강에 도움이 되는 좋은지방이지만 포화지방과 트랜스 지방은 해로운 지방이기 때문입니다.

건강한 지방이 많이 함유된 음식으로는 두부, 생선, 아보카도, 견과류, 콩류, 식물성기름등이 있습니다. 그리고 하루에 콜레스테롤 섭취량은 300mg 이하로 제한을 하여야 합니다. 콜레스테롤 수치가 높다면 하루에 200mg 이하로 줄이는 것을 권장하고 있습니다.

요리시에는 올리브오일을 사용하는 것이 좋은데요. 올리브 오일에는 HDL 콜레스테롤 수치에 변화를 주지 않으면서 LDL콜레테롤 수치를 낮춰주는 산화 방지제가 함유되어 있습니다. 매일25~30mg의 섬유질을 섭취하여야 하는데요.

가용성의 섬유질은 소화기관에 남아있는 LDL콜레스테롤과 결합을 하여 혈류에 흡수되는 것을 막아주어 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 가용성 섬유질은 통곡물, 오트밀, 콩류, 견과류 사과 등에 많이 함유가 되어 있습니다. 복합 탄수화물의 섭취를 해야 하는데요.

복합탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 복합 탄수화물은 귀리 시리얼, 콩류, 양배추, 통밀, 옥수수등이 있습니다. 붉은 고기 보다는 생선을 드시는 것이 좋은데요.

생선에는 LDL콜레스테롤을 높이지 않으면서 심장 건강에 도움이 되는 오메가3지방산이 함유되어 있어 일주일에 2인분이상의 생선요리를 먹는 것이 좋습니다. 아보카도와 결과류도 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있는데요. 하지만 아보카도와 견과류는 칼로리가 높은 편으로 적당한 양을 섭취해야 합니다.